Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft für ein positives Schwangerschaftsergebnis klingt für einige Frauen erst einmal nach einer verantwortungsvollen und überfordernden Aufgabe.

 

Ist es eine verantwortungsvolle Aufgabe, zu entscheiden welche Ernährung sinnvoll ist? Definitiv, denn schließlich entscheidest du als schwangere Frau nun nicht mehr nur über deine eigene Gesundheit, sondern auch über die des heranwachsenden Kindes in deinem Bauch.

 

Aber sind das Einkaufen und der Verzehr gesunder Lebensmittel in der Schwangerschaft eine überfordernde Aufgabe? Es scheint viele Regeln und Einschränkungen bei der Ernährung für Schwangere zu geben. Jedoch scheint die richtige Ernährung komplizierter, als es wirklich ist.

 

Wir klären in diesem Blog warum eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft wichtig ist, besprechen einige wenige Regeln, an die du dich halten solltest und erkennen letzten Endes, wie viel Spaß es macht, dein Baby und dich mit gesunden Nahrungsmitteln zu verwöhnen! Lasst es euch beiden schmecken!


Wann ist eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft sinnvoll?

Als Personal Trainer, Ernährungscoach und Physiotherapeutin lege ich dir immer, auch unabhängig von einer Schwangerschaft, eine gesunde Ernährung nahe. Doch schon in der Planung für das schwanger sein, fängt für dich als werdende Mutter die Verantwortung über die Gesundheit eines zweiten Lebewesens an.

 

Dein Körper sollte schon vor der Einnistung des befruchteten Eifollikels in die Gebärmutter mit brauchbaren Nährstoffen versorgt werden. Deine schwangerschaftsrelevanten Organe sollen schließlich optimal auf deren Aufgabe während der Gewichtszunahme vorbereitet werden.

 

Auch die hormonbedingten Veränderungen im restlichen Körper können von einem gesunden und fitten Körper besser gemeistert werden. Je früher du dich gesund und ausgewogen ernährst und dich sportlich betätigst, desto besser für dich als Schwangere und das Baby in deinem Bauch.

 

Eine ausgewogene Ernährung mit Bewegung ist also auch schon vor dem Kinderwunsch ein wichtiges Thema.


Was passiert bei ungesunder Ernährung in der Schwangerschaft?

Ungesunde Ernährung in der Schwangerschaft ist das Essen von Nahrungsmitteln, die keinen brauchbaren Nährwert für dich oder dein Kind haben. Das heißt, dass dein Körper Nährstoffe nicht bekommt, die er in den Schwangerschaftswochen für die Entwicklung des Babys und zugleich für die weitere Versorgung deines eigenen Körpers bspw. beim Sport oder für schwangerschaftsbedingte Veränderungen benötigt. Dazu gehören Lebensmittel, die aus viel Einfachzucker und Fett bestehen und keine Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe enthalten. Es kommt zu Mangelerscheinungen von z.B. Eisen, Folsäure und Vitaminen.

 

Noch ungünstiger ist es, wenn schwangere Frauen stark gespritzte, prozessierte oder industriell hergestellte Lebensmittel essen. Dadurch entsteht nicht nur ein Mangel an wichtigen Nährstoffen, die du während der Schwangerschaft benötigst, sondern dein Körper erhält Giftstoffe, die über Leber und Niere wieder ausgeschieden werden müssen. Du belastest deinen Körper zusätzlich. Bei übermäßigem Konsum solcher ungesunden Lebensmittel kann es von Entwicklungsverzögerungen bis hin zu Fehlbildungen bei deinem Kind kommen.

Was dürfen Schwangere essen?

Außer ein paar wenigen Ausnahmen gibt es für deine Ernährung in der Schwangerschaft kaum Einschränkungen. Du solltest eher Umdenken und dir überlegen, mit welchen Lebensmitteln du dir und deinem Baby etwas Gutes tun kannst.

 

Mit jeder Mahlzeit hast du die Wahl: Entweder du entscheidest dich für unnötig ansetzende Kalorien mit ungesundem Zucker, Fett und Konservierungsstoffen oder du nutzt die Chance und verwöhnst euch beide mit vitamin-, mineral- und ballaststoffreicher Nahrung.

 

Wie du eine solch abwechslungsreiche Ernährung am einfachsten und besten umsetzt und auf was du verzichten solltest, besprechen wir in den nächsten Abschnitten.

Mit gesunder Ernährung in der Schwangerschaft gesünder leben

Was dürfen Schwangere nicht essen?

Nun kommen wir zu den wenigen Dingen, die Schwangere nicht essen dürfen. Einschränkungen und Tabu’s während deiner Schwangerschaft sind überschaubar. Denke immer daran, dass das Baby durch den Blutkreislauf mit dir und allem was du isst und trinkst in Verbindung steht.

 

Wenn du das im Hinterkopf behältst ist es gar nicht so schwer auf manches zu verzichten. Und es ist ja nicht für immer, weil du ja nur schwanger und nicht chronisch erkrankt bist.

 

Rohe Eier, nicht pasteurisierte Milchprodukte und Käse, rohe oder geräucherte Fleisch- und Fischprodukte sowie Meeresfrüchte:

In rohen, nicht pasteurisierten und ungekochten tierischen Produkten besteht ein erhöhtes Risiko, dass sich darin z.B. Salmonellen, Listerien, Toxoplasmose Bakterien oder andere Erreger verstecken, die eine Lebensmittelvergiftung verursachen.

 

Auch wenn für dich als erwachsene Person auch während der Schwangerschaft eine Salmonellen-, Toxoplasmose Erkrankung oder Lebensmittelvergiftung zu überstehen ist, hat es für das Kind in deinem Bauch schwerwiegende Folgen.

 

Es kann zu Früh- oder Fehlgeburten, sowie zu Schädigungen des kindlichen Organismus kommen. Vorsichtig solltest du also z.B. mit Spiegeleiern, weich gekochten Eiern, Tiramisu, frischer Mayonnaise, Salami, rohes Fleisch z.B. Rohschinken oder blutigen Steaks und Sushi sein. Bei Milchprodukten wie Joghurt und Milch gilt: alles was pasteurisiert ist, ist erlaubt. Bei Fleisch und Fisch gilt: gekocht, durchgegart oder durchgebraten ist auch erlaubt. Somit kannst du einen leckeren Kaffee z.B. mit pasteurisierter Milch oder ein belegtes Brot mit gekochtem Schinken oder pasteurisierten Käsesorten bedenkenlos genießen.

 

Tiefsee-, Raubfisch:

Diese leckeren Fischsorten solltest du meiden, da sie sehr oft mit Quecksilber belastet sind, was zur geistigen Einschränkung des Babys führen kann. Dazu gehören z.B. Thunfisch, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht oder Zackenbarsch.


Genussmittel in der Schwangerschaft

Was Schwangere an Lebensmitteln nicht essen dürfen, hält sich in Grenzen. Anders sieht es bei Genussmitteln aus:

 

Genussmittel wie Nikotin und Drogenkonsum - ein absolutes Tabu! Das Rauchen während der Schwangerschaft bedeutet zum einen ein erhöhtes Risiko für dich, unter Herz-Kreislauf und Lungenerkrankungen zu leiden, aber auch für das Ungeborene in deinem Bauch. Neben Fehlgeburten leidet das Baby unter Nährstoff- und Sauerstoffmangel.

 

Da sich durch das Rauchen die Blutgefäße zusammenziehen, gelangt weniger Blut in den kindlichen Kreislauf. Beim Rauchen und Drogenkonsum in der Schwangerschaft sind Entwicklungs- und Wachstumsverzögerungen bis hin zu schwerwiegende Behinderungen die Folge. Häufig entsteht auch eine Lippen-Kiefer-Gaumenspalte, was das Gesicht entstellt und das Trinken für das Kind erschwert.

 

Sowohl durch Rauchen als auch durch Drogen verursachst du schon beim Baby eine Abhängigkeit, die es durch einen Entzug nach der Entbindung erstmals wieder ablegen muss. Möchtest du deinem Kind einen Entzug, der übrigens so schmerzhaft ist, wie er auch für dich wäre, als Willkommensgeschenk in diese wunderbare Welt mitgeben? Ich denke, das möchte niemand verantworten. Deshalb gibt bezüglich Drogen und Rauchen während der Schwangerschaft keinerlei Kompromisse.

 

Genussmittel Alkohol - sei dabei mit Alkoholfrei! Ein Ungeborenes, was vor der Entbindung dem Alkohol der Mutter ausgesetzt ist, könnte an dem fetalen Alkoholsyndrom erkranken, was v.a. Wachstumsretardierungen, Gesichtsentstellungen und Nervenschädigungen auslöst.

 

Auch hier verursachst du eine Abhängigkeit bei deinem Kind, die einen Entzug zur Folge hat. Zum Glück gibt es in Deutschland die Option, auch mal mit einem alkoholfreien Bier oder Sekt mit anzustoßen. Vorsicht: die meisten dieser „Alkoholfrei-Getränken“ enthalten trotzdem 0,5% Alkohol. Achte beim Kauf also auf eine 0,0% Alkohol Angabe.

 

Genussmittel Koffein - Entkoffeiniert ist raffiniert! Da das Ungeborene Baby noch kein Enzym besitzt, um Koffein abzubauen, lösen zu viele koffeinhaltige Getränke  ein verlangsamtes Wachstum aus. Es ist in Ordnung 100-150mg Koffein pro Tag auch als Schwangere zu sich zu nehmen. Ob das mit einer Tasse Kaffee, zwei Tassen Grün- oder Schwarztee oder 300ml Cola eingenommen wird, ist dabei unbedeutend.

 

Getränke wie Cola und Energydrinks enthalten außer Koffein noch mehr Schadstoffe, weshalb du darauf eher verzichten solltest. Kakao und Schokolade ist in Maßen unbedenklich, enthält aber auch Koffein und sollte mitberücksichtigt werden. Wie wäre es einfach mit entkoffeiniertem Kaffee? Es schmeckt besser, als du denkst! 

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Frisches Obst für eine gesunde Nahrung vor der Geburt

Eine vegetarische Ernährung während der Schwangerschaft ist umsetzbar, verlangt jedoch viel Disziplin, Wissen und Kenntnisse der Mutter. Du solltest du dir als vegetarische Schwangere über die Konsequenzen für dein Baby bewusst sein, wenn du es nicht schaffst, die Vitamine, Mineralien und Spurenelemente in tierischen Nahrungsmitteln zu ersetzen.

 

Wenn du den unten genannten Nährstoffbedarf betrachtest, wirst du merken, dass es sehr schwer ist, den hohen Anteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Folsäure, Eiweiß und Eisen ohne Fleisch und Fisch zu gewährleisten.

 

Für einige Nährstoffe gibt es optional frisches Gemüse, Getreide und Milchprodukte, die dieselben Inhaltsstoffe zur Verfügung stellen. Fakt ist jedoch, dass der Inhaltsstoff in tierischen Produkten, v.a. Fleisch und Fisch in einer weitaus höheren Menge vorhanden ist.

 

Das bedeutet, dass du als Vegetarier sehr genau und auf deine Ernährung achten solltest und eventuell auch eine gezielte  Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel in Erwägung ziehen solltest.


Vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft ist ein sehr umstrittenes Thema. Ich persönlich kann sie nicht empfehlen. Schon eine vegetarische Küche ist eine Herausforderung umzusetzen. Aber als Veganer ist es nicht möglich mit natürlichen Lebensmitteln den Bedarf einer schwangeren Frau und deren Baby zu gewährleisten. Falls du dich als werdende Mama vegan ernähren möchtest kommst du nicht ohne Supplemente aus. Inwiefern man dann noch von einer ausgewogenen und abwechslungsreich gestalteten Ernährung sprechen kann, ist umstritten.

 

Wäge also selbst ab, ob dir eine vegane Ernährung unter diesen Umständen Wert ist. Du möchtest bestimmt nicht durch einen Mangel an Nährstoffen dein Ungeborenes gefährden. Es ist nicht unmöglich, vegane Ernährung während der Schwangerschaft durchzuziehen. Jedoch solltest du dir bewusst sein, dass du diese Entscheidung nicht nur für dich selbst triffst. Hole dir für deine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Rat von einem Experten!

Wie viel darf ich in der Schwangerschaft zunehmen?

Wieviel du während der Schwangerschaft zunehmen solltest hängt vor allem davon ab, in welchem Monat du dich befindest. Dein Kalorienverbrauch im 1 Trimester der Schwangerschaft bleibt erst einmal ziemlich unverändert. Gebärmutter, Plazenta und Fötus sind in den ersten Wochen noch so klein, dass sie nur eine unmerklich geringe Menge an kcal mehr benötigen. Somit nimmst du im ersten Trimester auch nur ca. 0,5 - 2 kg zu.

 

Im 4., 5. Und 6. Monat wird der Kalorienverbrauch langsam etwas gesteigert, was durch kleine Portionen durch einen zusätzlichen Apfel oder eine Scheibe Vollkornbrot ausgeglichen werden kann. Im 7. Monat nimmt das Gewicht des Babys und somit auch das der Schwangeren etwas schneller zu. Zu der Zeit hat die schwangere Frau seit Beginn der Schwangerschaft etwa 5-8 kg zugenommen.

 

Im letzten Schwangerschaftsdrittel sind die Wochen, in denen man nochmals etwas Gewicht zulegt, da sich der benötigte Energiebedarf erhöht. Die Kalorienmengen, die das Kind verbraucht werden mehr. Dein Kind nimmt in der Zeit ca. 200 Gramm pro Woche zu, was werdenden Müttern dann auf der Waage auffällt.

 

Wieviel solltest du nun also während der gesamten Schwangerschaft zunehmen? Bis zur Geburt hast du insgesamt im Durchschnitt 10-15 kg zugenommen. Dies sind nur Durchschnittswerte und können variieren. Frauen, die zu Beginn schon sehr schlank waren, sollten in der Regel etwas mehr zunehmen, da sie nur wenig Depots mit in die ersten Schwangerschaftswochen bringen. Beginnt man vor der Schwangerschaft schon eher mit Übergewicht sollte man sich an der unteren Grenze der Gewichtszunahme befinden.

 

Wenn dein Gewicht dennoch weit über oder unter diesen Durchschnittswerten liegt, dann könnte eine Beratung bei einem Ernährungscoach helfen. Du darfst mich bei Fragen gerne kontaktieren oder du unterhältst dich mit deiner Frauenärztin oder deiner Hebamme.

sich gesund ernähren während der Schwangerschaft

Wichtige Nährstoffe für eine gesunde Schwangerschaft

ungesunde Ernährung ist für Schwangere nicht gut

Da der Körper einer Schwangeren einiges zu leisten hat, benötigt eine Frau in der Schwangerschaft von manchen Nährstoffen mehr als gewöhnlich. Auch das heranwachsende Baby ist auf bestimmte Nährstoffe zur vollständigen Entwicklung und Funktion aller Organe angewiesen.

 

Versuche deshalb, diese Nahrungsmittel in deine tägliche Ernährung einzubauen. Somit bekommen du und dein Kind was ihr braucht und genießt die beste Ernährung in der Schwangerschaft!

 

Das wohl wichtigste Lebensmittel ist Flüssigkeit in Form von Wasser oder ungesüßte Getränke, wie zum Beispiel Tee. Vergesse also nicht täglich ausreichend Kalorienfreies zu trinken.


Folsäure während der Schwangerschaft

  • Enthalten in: Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Erbsen, weiße Bohnen, Limabohnen), grünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Endivien), Getreideprodukte (Haferflocken, Speisekleie
  • Warum ist Folsäure während der Schwangerschaft wichtig? Folsäure ist für die Zellteilung und Neubildung zuständig – das findet während der Schwangerschaft vermehrt statt, was den Bedarf an Folsäure erhöht.
  • Was passiert bei Folsäuremangel in der Schwangerschaft? Die Spina Bifida (offenes Rückenmark) mit Lähmungserscheinungen und Fehlbildungen des Muskel-und Skelettsystems bei Neugebohrenen ist die typische Folge von Folsäuremangel.
  • Good-To-Know: Folsäure benötigt VitB12 für eine vollständige Wirkung und ist definitiv sinnvoll zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.

Vitamin B 12 für Schwangere

  • Enthalten in: Fleisch/Fisch (Rindfleisch, Innereien, Muscheln, Kaninchen, Forelle, Sardinen), Emmentaler und Mozzarella
  • Warum ist Vit. B 12 während der Schwangerschaft wichtig? Vit. B 12 ist sowohl für die Blutbildung als auch für die Funktion des Nervensystems notwendig. Bei deinem Baby wird das Gehirn und das gesamte Neurosystem neu gebildet.
  • Was passiert bei Vitamin B12-Mangel in der Schwangerschaft? Die Entwicklung des Fötus ist eingeschrenkt, wodurch es zu Retardierung, geschwächtem Immunsystem und Nervenschädigung des Neugeborenen kommen kann
  • Good-To-Know: Wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst solltest du dich zu Nahrungsergänzungsmitteln bei einem Arzt oder Ernährungsberater informieren und diese in abgestimmter Dosis einnehmen.

Eisenhaltige Ernährung Schwangerschaft

  • Enthalten in: Getreide (Weizenkleie, Hirseflocken, Haferflocken, Pumpernickel), Gemüse (Schwarzwurzel, Linsen, Tofu, Kichererbsen, weiße Bohnen), Nüsse (Mandeln, Haselnüsse, Kokosraspeln, Paranüsse), getrocknete Aprikosen, Datteln
  • Warum ist Eisen für Schwangere wichtig? Eisen hilft bei der Neubildung von Erythrozyten (roten Blutkörperchen) – dadurch, dass dein Körper wesentlich mehr Blut bilden soll, benötigt er mehr Eisen
  • Was passiert bei Eisenmangel in der Schwangerschaft? Dein Baby wächst langsamer und die Wahrscheinlichkeit einer Frühgeburt ist erhöht.
  • Good-To-Know: Vitamin C hilft bei der Eisenaufnahme, Calcium hemmt sie.

Kalzium für Schwangere

  • Enthalten in: Samen und Körner (roter Sesam, Tahin, Amaranth), Trockenobst und Nüsse (Feige, Mandeln, Haselnüsse), grünes Gemüse (Rucola, Grünkohl,  Mangold, Spinat) Tofu und natürlich in Milchprodukten (Hartkäse, Ziegen-/Schafskäse, Vollmilch, Kefir, Joghurt, Magerquark)
  • Warum Kalzium während der Schwangerschaft? Calcium ist für die Knochendichte zuständig und unterstützt die Anpassung der Mutter an die Hormonumstellungen.
  • Was passiert bei Kalziummangel in der Schwangerschaft? Eine Schwangerschaftsvergiftung (Gestose) der Mutter oder nach der Entbindung eine Rachitis bei Kindern kann durch einen Calciummangel verursacht werden.
  • Good-to-Know: Kalzium hat vor allem auch für die Mutter eine wesentliche Bedeutung für die Anpassungsfähigkeit des Körpers in der Schwangerschaft. Als Veganer sollte man hier mit Arzt und Ernährungsberater nach optionalen Lösungen suchen.

Kalium für werdende Mütter

  • Enthalten in: Hülsenfrüchten (Linsen, Erbsen, weiße Bohnen), Obst (schwarze Johannisbeere, Banane, Honigmelone), Gemüse & Salat (Spinat, Blumenkohl, Roote Beete, Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl, Feldsalat, Grünkohl, Meerrettich), Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Kakaopulver), Forelle, Gan
  • Warum Kalium während der Schwangerschaft? Kalium ist vor allem für die Erregungsbildung und -weiterleitung in den Nervenzellen zuständig und zur Regulierung des Blutdrucks.
  • Was passiert bei Kaliummangel in der Schwangerschaft? Es kann zu Herzrasen, Bluthochdruck, Krämpfen und gestörte Reizweiterleitung in den Nerven kommen, was dein Kind im Bauch in der Entwicklung einschränkt
  • Good-to-Know: Kalium solltest du nur über die Nahrung aufnehmen, da eine Überdosis zu Herzrhythmusstörungen, Muskellähmungen und Darmverschlüssen führen kann.

Zink für die Mama

  • Enthalten in: tierische Produkte (Leber, Austern, Rindfleisch, Emmentaler), Nüsse/Kerne (Paranüsse, Leinsamen, Kürbiskerne, Mohn, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, Walnüsse), Haferflocken, Weizenkleie, Hülsenfrücht
  • Warum Zink während der Schwangerschaft? Zink spielt eine große Rolle in der Zellteilung und ist somit besonders in der Wachstumsphase von Bedeutung und stärkt das Immunsystem deines Kindes
  • Was passiert bei Zinkmangel in der Schwangerschaft? Wenn die Zellteilung und Zellspezialisierung nicht erfolgen kann, dann wird das Baby unterversorgt und entwicklungsverzögert
  • Good-to-Know: Nimmst du zu viel Zink durch Nahrungsergänzungsmittel zu dir, kann das einen Mangel an Kupfer auslösen, da diese beiden Spurenelemente in unserem Körper in einer Wechselbeziehung stehen. Der Mangel an Kupfer kann zu Nervenschäden und vor allem zur Blutarmut führen.

Jod in der Schwangerschaft

  • Enthalten in: in Fisch (Scholle, Kabeljau, Makrele, Lachs), Meeresfrüchten, Jodsalz, Milchprodukte (Käse, Joghurt), Getreide
  • Warum Jod während der Schwangerschaft? Jod ist für die Ausreifung des Gehirns und die vollständige Entwicklung der Schilddrüse notwendig
  • Was passiert bei Jodmangel in der Schwangerschaft? Ein Jodmangel in der Schwangerschaft behindert einerseits die Gehirnentwicklung des Ungeborenen und andererseits könnte ein Kropf (vergrößerte Schilddrüse durch Jodmangel) zu Atemstörungen führen.
  • Good-to-Know: Bist du Veganer oder Vegetarier solltest du mit deinem Frauenarzt oder Ernährungsberater über notwendige Nahrungsergänzungsmittel sprechen.

Vitamin D für Schwangere

  • Enthalten in: kein Nährstoff ist einfacher, günstiger und kalorienarmer zu bekommen als Vitamin D. Durch Sonneneinstrahlung nimmt der Körper Vitamin D auf. Das bedeutet für dich: ab an die frische Luft, raus an die Sonne! Zusätzlich kannst du die Vitaminaufnahme durch fetten Fisch (Hering, Makrele, Lachs) oder Lebertran (Fischöl), Eigelb und Pilze unterstützen.
  • Warum Vitamin D während der Schwangerschaft? Vitamin D ist vor allem für ein gesundes Knochenwachstum wichtig, aber auch das Nerven- und Immunsystem
  • Was passiert bei Vitamin D Mangel in der Schwangerschaft? Ein Mangel an Vitamin D könnte eine Rachitis im Kindesalter begünstigen, sowie ein schwaches Immunsystem
  • Good-to-Know: Ein Überschuss an Vitamin D in der Schwangerschaft kann beim Kind später Nahrungsmittelallergien hervorrufen. Deshalb sind von Nahrungsergänzungsmitteln abzuraten.

Mamas brauchen Vitamin A

  • Enthalten in: Verfeinere Salate und Gerichte mit Petersilie und Dill, denn diese sind eine gute Vitamin A Quelle. Ebenso Leberprodukte, Gemüse wie Karotten, Spinat, Grünkohl und Wirsing oder getrocknete Aprikosen, die sich super als kleiner Snack anbieten, sind reich an Vitamin A
  • Warum Vitamin A während der Schwangerschaft? Um die Lunge des Baby´s während der Schwangerschaft vollständig ausreifen zu lassen wird etwas mehr Vitamin A benötigt. Auch für die Augen und die Haut des Ungeborenen ist Vitamin A wichtig.
  • Was passiert bei einem Vitamin A Mangel in der Schwangerschaft? Ein Vitamin A Mangel verursacht Hautveränderungen, Sehschwäche, Nachtblindheit und eine geschwächte Lunge.
  • Good-to-Know: Vorsicht aber auch bei einer Überdosis! Diese kann zu Missbildungen führen. Vitamin A als Nahrungsergänzungsmittel ebenso wie hoher Konsum an tierischer Leber sollte mit dem Arzt abgeklärt werden.

Omega-3 in den Trimestern

  • Enthalten in: Viel Omega-3 Fettsäuren sind in Seefisch (Lachs, Sardinen, Heringe, Makrelen), Fisch-/Algen-/Lein-/Weizenkeimöle, Walnüsse, Lein-/Chiasamen enthalten. Ist das Baby dann geboren, ist die beste Omega-3 Quelle die Muttermilch
  • Warum Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft? Omega 3 ist für die Entwicklung des Gehirns, der Nervenzellen und der Sehkraft wichtig. Es veranlasst ein starkes Immunsystem und eine gesunde Haut.
  • Was passiert bei einem Omega 3 Mangel in der Schwangerschaft? Ein Mangel könnte Allergien, Asthma, Neurodermitis oder Heuschnupfen im Kindesalter begünstigen
  • Good-to-Know: Unnötig sind die Zugabe von Omega-3 durch Nahrungsergänzungsmittel, da eine Überdosis die Cholesterinwerte erhöht.

Vitamin C - Ole ole

  • Enthalten in: Sowohl Kräuter und Gewürze (Koriander getrocknet, frische Petersilie, Thymian, Dill) als auch Früchte (schwarze Johannisbeere, Kiwis, v.a. die Schale von Orangen und Zitronen) und Gemüse (Paprika, Peperoni, Brokkoli) sind reichhaltig an Vitamin C
  • Warum Vitamin C während der Schwangerschaft? Vitamin C unterstützt den Aufbau von Bindegewebe, Knochen und der Zähne, sowie die Lunge und das Gehirn
  • Was passiert bei einem Vitamin C Mangel in der Schwangerschaft? Ein Mangel verursacht meist auch ein Mangel an Eisen, da Vitamin C die Eisenaufnahme fördert. Außerdem reift die Lunge deines Babys eventuell nicht vollständig aus oder es kommt zu Schädigung von Lang-, und Kurzzeitgedächtnis
  • Good-to-Know: Es kommt schnell zu einem Überschuss, der Magen-, Darmkrämpfe und Übelkeit auslösen kann. In der Regel scheidet der Körper aber überflüssiges Vitamin C aus.

Magenesium für starke Mütter

  • Enthalten in: In Kernen und Nüssen (Sonnenblumen-, Kürbis-, Sesam-, Mohnsamen und Cashew-, Mandel-, Erdnüsse-, Pistazien) aber auch in Getreideprodukten (Weizen-, Haferkleie, Amaranth, Quinoa, Haferflocken, Vollkornprodukte) sowie in Obst und Gemüse (Soja-, Lima-, weiße Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Ingwer, getrocknetes Obst)
  • Warum Magnesium während der Schwangerschaft? Magnesium ist an der Reizweiterleitung der Nerven und Muskeln mit beteiligt, unterstützt die Knochenstruktur und trägt zur Funktion der Herz-, Gefäßmuskelzellen bei.
  • Was passiert bei Magnesiummangel in der Schwangerschaft? Magnesiummangel kann frühzeitige Wehen auslösen und somit eine Früh-, Fehlgeburt begünstigen.
  • Good-to-Know: Magnesium hat, sowie die meisten anderen Nährstoffe auch, einen positiven Einfluss auf deine Psyche und veranlasst eine positive Grundstimmung!

Fazit zur gesunden Ernährung in der Schwangerschaft

Als Fazit ist es für dich als Schwangere vor allem empfehlenswert, auf die Qualität der Nahrungsmittel zu achten anstatt auf die Quantität. Alles was du isst, teilst du mit deinem Kind. Dein Baby ist dem ausgesetzt, was es von dir bekommt. Somit trägst du mit deinen Entscheidungen eine große Verantwortung für ein heranwachsendes Lebewesen.

 

Ich sehe es als Privileg, dass wir Frauen fähig sind ein Leben zu kreieren und somit sollten wir das Beste tun, dem Lebewesen einen guten Start zu gewährleisten!

Gerne stehe ich dir für mehr Fragen unter kontakt@vivianewintermantel.de zur Verfügung und berate dich auch in deiner individuellen Schwangerschaft.

 

Über Fragen, Anregungen und Kommentare zu dem Blog freue ich mich. Du darfst auch gerne deine Erfahrungen deiner vergangenen oder Erwartungen  der bevorstehenden Schwangerschaft mit uns teilen. 

 

Viel Spaß bei einem gesunden und spannenden Lebensabschnitt mit deinem heranwachsenden Baby. Vergesse nicht, dass auch die Bewegung an der frischen Luft ein wichtiger Bestandteil als Schwangere um fit zu bleiben und täglich Energie für dich und dein Baby zu haben. Sauerstoff, Vitamin D und Ausdauer sind gleichzeitig eine optimale Vorbereitung auf die Geburt. Hole dir dazu ein paar Tipps in meinem Blog zu Sport in der Schwangerschaft.

Ernährungsberater Viviane und vegane Ernährung in der Schwangerschaft

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