Sport in der Schwangerschaft im 1 Trimester

Nachdenken über Sport in der Schwangerschaft 1 Trimester

Das Thema "Sport in der Schwangerschaft im 1 Trimester" war für mich eigentlich nie ein Thema. Denn Sport ist ein wichtiger Bestandteil meines Lebens. Einen aktiven Lebensstil ohne das Joggen, Schwimmen und die funktionelle Fitness kann ich mir eigentlich nicht vorstellen.

 

Doch da ist dieser Traum gemeinsam mit dem Partner eine Familie zu gründen. Egal ob schwanger sein oder nicht: Den Sport werde ich auf jeden Fall weiterführen. Ist ja kein Problem, oder? 

 

Und dann ist es auf einmal soweit: Das positive Schwangerschaftsergebnis. Große Freude mischt sich mit Bedenken: Lässt sich mein Sport und die Schwangerschaft wirklich so gut vereinbaren? Wie vermeide ich übermäßig Gewicht zuzunehmen und bleibe fit? Wie wird sich mein Bauch und Körper in der kommenden Zeit verändern?

 

Eins darf ich dir jetzt schon verraten: Mit all diesen Sport Fragen bist du nicht alleine. Lass uns gemeinsam in diesem Blogbeitrag die 8 häufigsten Fragen zum Thema "Sport in der Schwangerschaft 1 Trimester" eingehen. Auch für das 2. und 3. Trimester wirst du in meinem Blog aktive Tipps finden. Falls deine Fragen in diesem Blog nicht beantwortet werden, dann  schreibe gerne ein Kommentar unter diesen Blog oder sende mir eine Nachricht.

1. Ist Sport in der Schwangerschaft 1 Trimester generell erlaubt oder sogar empfohlen?

Ein ganz klares „Ja“ zu dieser Frage! Sport und Training sind unbedingt angebracht während und nach der Schwangerschaft 1 Trimester. Viele Studien belegen, dass es sowohl für die Mutter als auch für das Kind und Baby wichtig ist, sich während der Schwangerschaft zu bewegen. Sauerstoffzufuhr, Immunsystem, Abwehrkräfte und Muskulatur der schwangeren Frau und von dem Baby werden gestärkt. Das allgemeine Wohlbefinden der zukünftigen Mutter wird in der Schwangerschaftswoche 1. - 12. verbessert.

 

Es gibt ganz viele Sportübungen für schwangere Frauen, die du in diesem Blogartikel erfährst. Einen generellen Trainingsplan, der für jede schwangere Frau passt, wirst du jedoch nicht finden. Denn jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich.

 

Übungen zur Kräftigung, zur Fitness sowie die Intensität für die Ausdauer variieren je nach Befinden der Schwangeren. Bei jeder schwangeren Frau, egal in welcher Schwangerschaftswoche (SSW) sie sich befindet, sollte eine Form der Bewegung und Sport an der Tagesordnung stehen. Das 1 Trimester inbegriffen. Einige Tipps dazu findest du als werdende Mutter bereits hier! 

2. Wie intensiv darf mein Workout in der Schwangerschaft im 1 Trimester sein?

Einbeinige Kräftigungsübung am Strand im 1 Trimester

Zu dieser Frage gibt es viele Antworten. Je nachdem, wer oder was deine Informationsquelle ist, wirst du verschiedene Antworten für dein passendes Training als Schwangere bekommen. Der Frauenarzt wird dir etwas anderes raten als deine Hebamme oder dein Trainer.

 

In meinem Fall als Personal Trainer, Physiotherapeutin und angehende Heilpraktikerin rate ich dir, in erster Linie auf deinen Mutterinstinkt und deinen Körper zu hören. Training und Übungen im Voraus für die kommenden Schwangerschaftswochen zusammenzustellen, ist nicht sinnvoll.

 

Jede Schwangerschaft verläuft unterschiedlich und jede schwangere Frau hat ein anderes Empfinden. Eine enge Zusammenarbeit mit einem Trainer lässt stetige Anpassungen an deinen Körper zu. Jedoch ist dein eigenes Körpergefühl deine beste Messlatte. Es setzt dir die Grenzen, auf die du hören solltest. Definitiv ist es wichtig, dass du den gewohnten Ehrgeiz ablegst und dir größere Ziele für einen späteren Zeitpunkt aufhebst.

 

Warst du schon vor der Schwangerschaft sehr fit, sportlich und dein Körper ist das Schwitzen gewöhnt, dann führe dein Training in der Schwangerschaft weiter. Als Schwangere, die zuvor noch keinen Sport gemacht hat, solltest du deine sportlichen Ziele gering halten. Doch auch für dich ist mäßige Bewegung täglich die beste Medizin gegen Übelkeit, Gewichtszunahme, Stimmungsschwankungen und körperliche Beschwerden kurz vor der Geburt. Auch für die Rückbildung deines Körpers nach der Geburt ist Bewegung und Sport während der Schwangerschaft die beste Vorbereitung. 

3. Fällt mir der Sport im ersten Trimester der Schwangerschaft schwerer?

Handtuch ausbreiten für Training am Strand für Schwangere

In den ersten drei Monaten der Schwangerschaft findet eine sehr anstrengende hormonelle Umstellung statt. Dein Körper verwendet in den ersten Monaten sehr viel Energie dafür, den Fötus in der Plazenta einzunisten und mit allen schwangerschaftserhaltenden Nährstoffen und Hormonen zu versorgen. Diese Energie fehlt dir spürbar in deinem Training im ersten Trimester der Schwangerschaft. Woche für Woche wirst du Veränderungen spüren.

 

Es kann sein, dass dir Hitze mehr zu schaffen macht, du deinen Beckenboden vermehrt spürst oder dir Übelkeit und Müdigkeit den Morgen erschweren. Bei dir als Schwangere geht der Puls schneller hoch und eventuell zwickt es mal hier im Bauch und dort im Unterleib.

 

All diese Gegebenheiten sollen wahrgenommen werden und dann nach deinem Gefühl bewertet werden. Du wirst ein sehr eindeutiges „Ja“  oder „Nein“ von deinem Körper bekommen, dein Training weiterzuführen oder abzubrechen. Führe dein Training weiterhin durch wie bisher, ohne zu hohe Erwartungen an dich, als Schwangere zu haben.

 

Wenn dein Körper zu erschöpft ist, dann bremst er dich auch während deines Trainings oder verlangt die Ruhe danach. Du wirst spüren, dass es Tage gibt, an denen vergisst du fast, dass du schwanger bist und du kannst gut trainieren. An anderen Tagen verspürst du etwas Schmerz im Bauch, bist schneller außer Atem oder das Training fühlt sich einfach nicht richtig an. Glaube mir, du wirst wissen und spüren, wieviel Bewegung für dich und dein Baby während der Schwangerschaft angebracht ist.

3. Welcher Sport ist im 1 Trimester der Schwangerschaft geeignet?

Beinkräftigung für Schwangere im 1 Trimester

Du kannst als werdende Mutter jeden Sport weiterhin betreiben, solange du dir sicher bist, dass dein Bauch geschützt ist. Es sollten berechenbare Sportarten sein, bei denen du die Bewegungsabläufe kennst.

 

Extremsportarten, wie Boxen gegen einen Partner, Skifahren auf befahrenen Pisten oder Turnen an Geräten wären somit riskant zu betreiben. Boxt du aber nur gegen einen Sack, machst Skitouren auf freier Piste oder fühlst dich an den Geräten zu 100% sicher, dann liegt es an dir zu entscheiden: Wie hoch ist das Risiko einer Verletzung an deinem Bauch oder einem schwangerschaftsrelevanten Organ. Kontaktsportarten sind meist etwas unberechenbar, weshalb ich eher Einzelsportarten empfehle. 

 

Unbedenklich sind Yoga, Schwangerschaftsgymnastik, Radfahren, Walking, locker Joggen oder Laufen, moderates Krafttraining und allgemeines Fitnesstraining. Weitere Sportarten sind Schwimmen, Skilanglauf, Aquafitness, Wandern, Spaziergänge, Tischtennis, Rudern, Segeln, Tanzen, Dehnungen aber auch Übungen zur Entspannung. Sportarten, die ein gewisses Risiko mit sich bringen, sind Marathonläufe, Reiten, Surfen, Klettern, Ski alpin, Ballsportarten, Kampfsportarten, Kontaktsportarten und alle Sportarten in extremen Höhen oder Tiefen, wie z.B. Tauchen, Fallschirmspringen oder Bergsteigen.

Sprungübung Sport in der Schwangerschaft

Da du als Schwangere im ersten Trimester deiner Schwangerschaft noch so gut wie nichts an Gewicht zunimmst, musst du dir über das Risiko der Überlastung von Gelenken, Bänder und Beckenboden noch keine Gedanken machen. 

4. Was sollte ich beim Sport während der Schwangerschaft im ersten Trimester beachten?

Beim Sport in der Schwangerschaft im ersten Trimester solltest du beachten, dass die Plazenta in der Gebärmutter noch nicht fest verwachsen ist. Schläge auf den Bauch oder Aktivitäten mit zu hartem Aufprall oder Erschütterungen solltest du vermeiden. Dies könnte zu einem ungewollten Abort und somit zu einer Fehlgeburt des Babys führen.

 

Joggen ist dabei nicht als harter Aufprall zu werten. Jedoch große Sprünge bergab oder große Stufen runter zu springen würde ich ohne angespannte Beckenbodenmuskulatur nicht empfehlen bzw. sind tabu. Aber auch hierbei wirst du in der Schwangerschaft im 1 Trimenon spüren, wenn diese Erschütterung zu viel ist oder der Aufprall zu hart.

 

Von Vibrationsgeräten, wie z.B. Powerplate oder dem Krafttraining mit der Elektroweste, sind bis zur Geburt als Workout abzuraten, da sie ein gewisses Risiko mit sich bringen. Alle natürlichen Bewegungen sind für einen gesunden und leistungsfähigen Körper während der Schwangerschaft 1 Trimenon und in den folgenden Schwangerschaftswochen (SSW) positiv.

 

Achte darauf, dass du Hyperventilation, Schwindel und Puls über 150 Schläge pro Minute vermeidest. Solange du während dem Sport fähig bist ein Gespräch zu führen, ist es ein gesundes Intensitäts-Level. Genauso gilt es bei jeglichem Empfinden von Schmerz oder Unwohlsein das Training für heute abzubrechen oder umzugestalten. Beim Sport in der Schwangerschaft im ersten Trimester solltest du nichts erzwingen sondern der Spaß steht jetzt im Vordergrund!

5. Bis wann ist Sport in der Schwangerschaft 1 Trimester angebracht?

Liegestützposition im Schwangerschaftssport 1 Trimester
Liegestütz Übung für werdende Mütter

Von Beginn der Schwangerschaft bis zum Tag der Geburt wirst du lange trainieren können. Es gibt für jeden Tag Übungen, die du für deine Gesundheit und die des Baby‘s in deinem Bauch tun kannst. Sie halten dich fit und bereiten dich für die Geburt und die darauffolgende Rückbildung vor. Dabei variiert natürlich die Intensität und die Art der Übungen durch die wachsende körperliche Einschränkung vor allem durch den dicker werdenden Bauch.

 

Auch im Blogbeitrag zu Sport im zweiten und dritten Trimester wirst du viele Tipps finden, wie du dich bis zur Geburt fit und gesund hältst. Für das erste Trimenon der Schwangerschaft ist es vor allem wichtig direkt aktiv dran zu bleiben und den sportlichen Faden nicht zu verlieren.

 

Auch wenn du an einem Tag nicht so viel Kraft hast, der nächste kann dafür ein sehr energiereicher sein. Lege also schon im ersten Trimester der Schwangerschaft mit Ausdauertraining und Kräftigungsübungen los!


6. Wie hoch darf der Puls beim Training in der Schwangerschaft im ersten Trimester sein?

Dein Puls beim Training in der Schwangerschaft im ersten Trimester gilt es etwas besser zu kontrollieren. Du wirst merken, dass dein Puls vor allem im ersten und letzten Trimester der Schwangerschaft sehr viel schneller ansteigt. Eventuell ist dir das sogar schon aufgefallen bevor du wusstest, dass du tatsächlich schwanger bist und ein Kind erwartest.

 

Sobald sich in deinem Körper durch die Einnistung des befruchteten Eies die Hormone verändern, steigt dein Puls bei Anstrengung schneller an als gewohnt. Dies ist zum einen hormonbedingt, zum anderen hat dein Körper nun eine andere wichtige zusätzliche Aufgabe. Dein Körper schafft ein neues Lebewesen!

 

Die körpereigene Pulskontrolle dient somit auch als Schutzmechanismus. Um dein Baby in deinem Bauch zu jeder Zeit mit genügend Nährstoffe und Sauerstoff zu versorgen, hält er dich von Überanstrengung ab. Deine Herzfrequenz sollte beim Training in der Schwangerschaft im ersten Trimester nicht über 150 Schläge pro Minute ansteigen. Doch dies ist nur ein Richtwert und kann, je nach vorheriger Fitness, variieren. Also solltest du wieder auf dein Gefühl und deinen Körper hören.

 

Dein Puls ist zu hoch, wenn du aus Erschöpfung nicht mehr sprechen kannst oder eine Pause machen musst. Für genauere und individuelle Angaben und ein Trainingskonzept für Ausdauertraining während der Schwangerschaft darfst du mich gerne kontaktieren.

7. Soll man Bauchmuskelübungen in der Schwangerschaft im 1 Trimester vermeiden?

Sport in der Schwangerschaft im 1 Trimester

Die Bauchmuskeln gilt es vor allem als Sportler so früh wie möglich aus dem Training zu streichen. Dadurch, dass Bauchmuskulatur bei durchtrainierten Frauen von Grund auf einen höheren Tonus haben, brauchen sie auch etwas länger um sich für das Baby zu weiten.

 

Gebe deinen Bauchmuskeln viel Zeit dafür, denn über eine Rektusdiastase (gespaltene Bauchmuskulatur) und dessen Risiken möchtest du dich nicht dein restliches Leben ärgern. Die Funktionsfähigkeit deiner Bauchmuskeln wären durch eine Rektusdiastase bleibend eingeschränkt. Eine Rückbildung ist sehr langwierig, wenn sie überhaupt stattfindet.

 

Riskiere dies nicht, sondern verzichte lieber von Anfang an auf gezieltes Bauchmuskeltraining. Vor allem die geraden Bauchmuskeln sind dabei ausschlaggebend und sollten nicht trainiert werden. Pilates ist zwar eine ruhige Sportart, zielt jedoch primär auf eine Bauchmuskelkräftigung ab. Deswegen sollten auf Bauchmuskelübungen im Pilates verzichtet werden. Seitliche Muskeln können unbedenklich mittrainiert werden. 

Seitliches Stützen als Kräftigungsübung erstes Trimester

Wenn Bauchmuskeln in kombinierten Übungen etwas mitwirken, z.B. stabilisierend, dann ist das ca. bis zum 6. Monat noch vertretbar. Ab dann wirst du merken, dass dein Bauch stetig größer wird und es sich unangenehm anfühlt deine Bauchmuskeln anzuspannen. Spätestens ab dann brauchen die Bauchmuskeln eher Dehnung und Entspannung. Von Sit-ups solltest du absehen.

 

Versuche deinen Bauch schon in den ersten Wochen des ersten Trimesters deiner Schwangerschaft zu massieren und vorsichtig zu dehnen. Im ersten Trimenon deiner Schwangerschaft gibt es also außer den Bauchmuskelübungen keine Kräftigungsübungen, die verboten sind. 

 

An alle werdende Mütter: Tobe dich aus und lasse das weg, was sich für dich und dein Baby nicht gut anfühlt oder ein erhöhtes Verletzungsrisiko mit sich bringt.

8. Ist Ausdauersport und Joggen in der Schwangerschaft 1 Trimester erlaubt?

Schwangere ist glücklich am Strand beim Joggen

Beides ist förderlich für deine Gesundheit von dir und deinem Baby und darf unbedingt gemacht werden. Durch Ausdauersport und Joggen in der Schwangerschaft 1 Trimester stärkst du dein Immun- und Herz-Kreislauf-System und somit auch die des Kindes. Die Durchblutung und Nährstoffzufuhr wird im gesamten Körper, auch in der Plazenta, erhöht.

 

Joggen, Cardio-, oder Ausdauertraining sollte dennoch nicht exzessiv durchgeführt werden. Egal ob du einen Berg hochwanderst (nicht über 2500 m) oder zum Joggen oder Radfahren gehst: Du solltest immer in der Lage sein noch ein Gespräch zu führen, wobei du etwas außer Atem sein darfst.

Viviane rückwärts Joggen Schwanger

Warnzeichen von Überanstrengung sind: Schwindel, Hyperventilation, das Gefühl von plötzlich notwendigen Pausen, spüren des eigenen Pulses oder Verhärtung des Bauches. Gebe dir immer wieder ein paar Minuten Entspannung zwischendurch und scheue nicht davor, zwischendurch zu walken.

Fazit zu Sport in der Schwangerschaft 1 Trimester

Lächelnde schwangere Frau

Oft kommen während des Trainings in der Schwangerschaft Fragen auf, die dir viele Ausreden bieten würden, dein Training abzubrechen. Was du aber wissen solltest: Deine Schwangerschaft ist weder eine Krankheit, noch bist du als Schwange anfälliger oder zerbrechlicher als zuvor.

 

Die typischen Mythen der Müdigkeit, Übelkeit oder geringeren Belastbarkeit treten dann ein, wenn ich mich nur oft genug frage: „Bin ich nicht eigentlich zu müde für Sport? So ein kleines bisschen schlecht ist mir schon und ich sollte mich doch eher weniger belasten...“ Lege einfach los und denke nicht zu viel über die Belastung nach!

 

Verlasse dich auf deinen Mutterinstinkt und dein Körpergefühl! Lebe dein Leben weiter wie bisher, so ist es dein Körper gewöhnt. Bewegung und frische Luft hält dich als Schwangere und dein Baby gesund. Ein aktiver Alltag bereitet nicht nur dich für die Geburt und das Baby auf ein spannendes Leben vor, sondern hat auch nach der Geburt positive Effekte.

 

Eine schnellere Rückbildung von körperlichen Veränderungen in der Schwangerschaft, Vermeidung von bleibenden Beschwerden wie Rückenschmerzen, oder Gelenkschmerzen und Vorbeugen von Inkontinenz, oder einem schwachen Beckenboden sind positive Beispiele, was dein aktiver Alltag bewirkt. Außerdem wirst du weder eine starke Gewichtszunahme erfahren, noch an Schwangerschaftsdiabetes leiden.

 

Ich kann dich dazu motivieren, auch als Sportler den wunderbaren Schritt in Richtung eigener Familie zu gehen. Dein Sport kommt dabei nicht zu kurz! Du genießt ihn jetzt einfach auf andere Art und Weise!

PS: Du hast Fragen zu einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft? Das Thema "Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft" im 1 Trimester habe ich im nächsten Blogartikel ausführlich angesprochen, bei dem du auch mehr zur Schwangerschaftsdiabetes erfährst. Vertraue dir selbst, denn jeder Körper ist anders. Wenn es dir gut tut, dann mach es. Es spricht wenig gegen deinen aktiven und gesunden Alltag in der Schwangerschaft 1 Trimester. 

 

PPS: Schau doch auch gerne mal bei meinen Blogartikel sportlichen Tricks für deinen Urlaub vorbei. 

 

Quellen: Die Fotos für diesen Blogartikel wurden von Fotografen Bastian Maria aus Friedrichshafen bereitgestellt.

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Kommentare: 2
  • #1

    Elisa (Montag, 13 Juni 2022 09:02)

    Vielen Dank liebe Viviane für deine Tipps. Jetzt fühle ich mich besser und weiß auf was ich in der Anfangszeit der Schwangerschaft achten soll. Liebe Grüße

  • #2

    Anita (Freitag, 12 August 2022 07:25)

    Vielen Dank für diesen tollen Artikel! Ich hatte michvauch eher auf mein Kötperflgefuhl verlassen, war aber durch mein Umfeld, Internet etc. sehr verunsichert worden. Ich merke aber wie gut mir der Sport tut. Mit deinem im Hinterkopf, macht es mir hoffentlich wieder unbeschwert Spaß erstmal weiter zu trainieren.