4 no backpain

Wie im Blogbeitrag zuvor erklärt, ist es für deinen Rücken essentiell, Gesäß- und Bauchmuskulatur zu kräftigen. Den Hüftbeuger und die Oberschenkelrückseite hingegen solltest du dehnen. Hier sind meine Empfehlungen zu den 4 wichtigsten Übungen gegen bestehenden Rückenschmerzen oder zur Vorbeugung für einen gesunden Rücken:

1. Kräftigung untere Bauchmuskulatur (langsam 5-10 Wdh. 2-3 x tägl.):

Du liegst auf dem Rücken und deine Beine sind recht dicht angestellt. Du versuchst mit den Bauchmuskeln deine Lendenwirbelsäule Richtung Boden zu drücken. Die Fersen sollen dabei keinen Druck ausüben. Hebe deine Knie nacheinander auf 90° an. Deine Lendenwirbelsäule bleibt dabei unverändert. Auch wenn du die Füße langsam wieder absetzt, halten die Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule am Boden. Zur Steigerung kannst du das Gleiche auch mit beiden Beinen gleichzeitig durchführen. Es sollten während der Übung im unteren Rücken keine Schmerzen auftreten.

Korrekte Ausführung:

Inkorrekte Ausführung:


2. Kräftigung Gesäßmuskulatur (langsam 10-20 Wdh. 2-3 x tägl.):
Du liegst auf dem Rücken und deine Beine sind recht dicht angestellt. Jetzt gibst du Druck in beide Fersen und kneifst ganz feste deine Pobacken zusammen. Deine Hüfte hebt ab und bildet mit Knie und Schulter eine Gerade. Danach senkst du die Hüfte langsam wieder ab. Die Schultern bleiben in der selben Position liegen. Es sollten während der Übung im unteren Rücken keine Schmerzen auftreten.

Korrekte Ausführung:

Inkorrekte Ausführung:


3. Dehnung Hüftbeuger (20 sec je Seite, 2-3 x tägl.):

Du kniest mit einem Bein auf einem Polster, das andere Bein ist vorne aufgestellt. Jetzt schiebst du deine Hüfte weit nach vorne. Der Oberkörper bleibt dabei gerade. Optimal wäre es, wenn du dabei die Bauchmuskeln anspannst und somit nicht ins Hohlkreuz fällst. Zur Steigerung kannst du das hintere Bein zum Gesäß ziehen. Danach wechselst du die Seite.

Korrekte Ausführung:

Inkorrekte Ausführung:


4. Dehnung Oberschenkelrückseiten (20 sec je Seite, 2-3 x Tägl.):

Du behältst die gleiche Position bei und schiebst die Hüfte so weit zurück, bis das vordere Bein gestreckt ist. Wenn du dabei noch keinen Zug in der Oberschenkelrückseite spürst, dann zieh die Zehen noch mit an und lehne deinen Oberkörper gerade nach vorne. Danach wechselst du die Seite.

Korrekte Ausführung:


Nehme dir für alle Übungen Zeit sie korrekt auszuführen. Du kannst sie 100 mal falsch machen und hast mit viel Zeit keinen Effekt. Mach es lieber gleich richtig und konzentriert und dein Rücken dankt dir für jede einzelne Wiederholung 

 

Diese Kräftigung und Dehnungen sind nur wenige von vielen Möglichkeiten Rumpfkräftigung in deinen Alltag einzubauen.

Erfahre in meinem nächsten Blogbeitrag weitere Tipps uns Tricks, wie du ohne Zeitaufwand einen gesunden Rücken erhältst...

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Kommentare: 1
  • #1

    Chantal (Freitag, 23 Oktober 2020 08:26)

    Nach zwei Arthrose OP‘s an den Füßen, haben mir das persönliche Training mit Viviane wieder auf eben diese geholfen. Jede Einheit war ein Mix aus Workout, Physio und einer großen Portion Herzlichkeit. Diese, gepaart mit Vivianes fachlicher Kompetenz, macht jedes Training zum Vergnügen.