Tipps & Tricks für den Rücken

Tipps und Tricks für einen gesunden Körper

 

 

Hier sind sie: Die angekündigten Tipps und Tricks für dein Alltags-Rückentraining ohne Zeitaufwand. Meine Tipps konzentrieren sich auf zwei Bestandteile: Auf eine Kräftigung von Gesäß- und Bauchmuskulatur sowie die Dehnung des Hüftbeugers und der Oberschenkelrückseite. Beides sind Knackpunkte für einen schmerzfreien Rücken. Versuche folgende Übungen in deinen Alltag einzubauen und du wirst merken, dass dies ohne Zeitaufwand möglich ist:

 

1. Kräftigung:

  • Allgemein Aufrichtung:
    Versuche im Stand deine Bauch- und Gesäßmuskulatur leicht anzuspannen um gegen ein Hohlkreuz zu arbeiten. Die Beine sind dabei gestreckt, die Knie aber nicht durchgedrückt. 
  • Gesäßmuskel:
    Nehme bei Treppen jede zweite Stufe und du wirst merken wie deine Gesäßmuskulatur arbeitet.
  • Bauchmuskeln:
    Lasse ab und zu die Lehne deines Stuhles weg. Lehne den Oberkörper aber trotzdem leicht zurück und hinter die Senkrechte. Du wirst sofort merken, dass der Bauch anspannt um ein Rückwärtsfallen zu vermeiden.

 

2. Dehnung & Mobilisierung:

  • Allgemeine Mobilisierung:
    Nehme mit deinem Rücken viele verschiedene Positionen ein. Dafür drehst du den Oberkörper, neigst ihn zur Seite und beugst dich nach vorne. Hilfsmittel wie Gymnastikball oder Ballonkissen animieren den Rücken automatisch zu mehr Bewegung. Stelle dir eine Erinnerung ein, die dich zwei mal pro Stunde an Bewegung erinnert. Z.B. berührst du kurz alle Rollen deines Bürostuhles drei mal, stehst auf und gehst dein Wasserglas füllen.
  • Dehnung Oberschenkelrückseite:
    Setze dich mit deinem Laptop zum Arbeiten (oder abends anstelle des Sofas) im Langsitz auf den Boden. Dabei ist der Oberkörper an der Wand angelehnt, die Knie sind gestreckt und du rutschst mit dem Gesäß immer näher an die Wand. Der Rücken behält dabei seine aufrechte Haltung.
  • Dehnung Hüftbeuger:
    Lege dich
    mit deinem Laptop zum Arbeiten (oder abends anstelle des Sofas) auf den Bauch und spanne immer wieder deine Gesäßmuskeln an.
  • Für die Damen:
    Flache Schuhe vermeiden eine Verkürzung der Faszien und dein Fuß kann auf natürliche Weise abrollen. Auch das Beineüberschlagen sieht zwar schick aus, gefällt deinem Rücken aber gar nicht. Da es eine asymmetrische Belastung ist, wird dein Rücken dies irgendwann nicht mehr ausgleichen können.

Zusammenfassend sind der Mix aus Kräftigung und Dehnung sehr wichtig für deinen Rücken. Mit den genannten kleinen Tricks wird dir dein Rücken danken und deinen aktiven Lebensstil auch zukünftig unterstützen.

 

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